Der Energiebedarf werdender Mütter steigt in der Schwangerschaft – aber viel weniger, als man denken mag. Es sind nur etwa zehn Prozent in den letzten Monaten vor der Niederkunft. Essen Sie also nicht für zwei, sondern essen Sie bewusst. Die richtige Ernährung kann prägend sein für das Leben Ihres Kindes. Die Empfehlungen der Mediziner für die Ernährung in der Schwangerschaft unterscheiden sich gar nicht so sehr von dem, was sie jedem Menschen ans Herz legen, der auf seine Gesundheit achtet.
Wohlbefinden an erster Stelle
Der wichtigste Punkt ist, dass Sie sich in der Schwangerschaft körperlich gut fühlen und mental ausgeglichen sind. Das ist einfacher gesagt als getan. Es gibt viel zu organisieren, während die eigene Leistungsfähigkeit möglicherweise durch Übelkeit und später durch den „Kugelbauch“ beeinträchtigt ist. Schwangerschaftstee ist gut für diese Zeit, nicht nur wegen der wichtigen Flüssigkeitszufuhr. Mit einer Kanne Tee haben Sie vielleicht schon die Hälfte der empfohlenen eineinhalb Liter pro Tag erledigt. Spezieller Tee für die Schwangerschaft ist entweder reiner Kräutertee oder auf Rooibos-Basis zusammengestellt. Er enthält wirksame Bestandteile gegen typische Beschwerden wie Bauchweh, Verstopfung, Unwohlsein und Unruhezustände. Frauenmantel, Brennnessel, Melisse, Schafgarbe, Zinnkraut und Johanniskraut sind die wichtigsten Kräuter für diese Zwecke. Kamillentee in der Schwangerschaft ist empfehlenswert, wenn die Hauptprobleme in Übelkeit im Bereich Magen und Darm liegen und der Schlafrhythmus gestört ist. Eine Teezeremonie stets zur selben Zeit kann helfen, den Tag zu strukturieren, zur Ruhe zu kommen und abends besser einzuschlafen. Die Tagesstruktur wirkt sich auch positiv aus auf das Einhalten regelmäßiger Mahlzeiten. Fast Food im Stehen zwischen Beruf und Hausarbeit ist kontraproduktiv für eine gesunde Ernährung. Am besten eignen sich fünf kleine Mahlzeiten, um Sodbrennen und Übelkeit zu vermeiden.
Abwechslungsreich und ausgewogen
Das Essen in der Schwangerschaft sollte nicht nur regelmäßig sein, sondern zudem Abwechslung bieten und wichtige Nährstoffe wie Eisen und das Vitamin B6 in ausreichender Menge zuführen.
- Gemüse, Salat und Obst stehen ganz oben auf dem Speiseplan. Waschen Sie die Lebensmittel bitte noch gründlicher, als Sie es sonst tun. Obstsaft, Gemüsesuppen und Smoothies erleichtern den Konsum größerer Mengen gesunder Produkte, wenn die Zeit für frisches Kochen fehlt.
- Milchprodukte liefern Kalzium für den Knochenaufbau, Eiweiß und andere wichtige Stoffe. Verteilen Sie drei Portionen über den Tag – zwei Scheiben Käse zum Frühstück, ein Becher fettarmer Joghurt als Nachtisch mittags und ein Glas Milch am Abend.
- Fleisch ist erlaubt, bevorzugt in einer fettarmen Version. Dreihundert bis sechshundert Gramm pro Woche sind genug. Ersetzen Sie zweimal das Fleisch durch Seefisch. Hier darf und soll es dann ausnahmsweise ein fettiger Fisch sein, Lachs und Makrele zum Beispiel. Daraus gewinnt Ihr Körper Jod, Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren. Eine vegetarische (nicht aber vegane) Ernährung in der Schwangerschaft ist möglich, wenn Sie auf Ihren Eisenhaushalt achten und bei Verzicht auf Fisch die eben genannten Komponenten durch Milch, Eier und Nahrungsergänzungsmittel ersetzen.
- Bei den Sättigungsbeilagen – Nudeln, Reis und auch Brot – bevorzugen Sie Vollkornprodukte.
Die No-Gos der Schwangerschaft
Während Sie ab und zu ein Stück Schokolade naschen dürfen, gibt es ein paar absolute Tabus, also Lebensmittel, die Ihnen und Ihrem Kind ernsthaft schaden könnten. Dazu zählt selbstverständlich Alkohol in jedweder Form (auch im Tiramisu), aber auch größere Mengen Koffein und des Pflanzengifts Chinin, die in Getränken wie Energy Drinks und Bitter Lemon enthalten sind. Rohwaren wie Wurst, Fisch (Sushi), Rohmilch und Rohmilchkäse sowie rohe Eier (auch versteckt in Mayonnaise, Soßen, Eis und anderem Nachtisch) können Bakterien und Salmonellen enthalten. Honig wird zwar für Babys bis zum Alter von einem Jahr nicht empfohlen wegen des Bakterium Clostridium Botulinum, ist aber für Erwachsene gesund und kann während der Schwangerschaft – wegen des vielen Zuckers in geringen Mengen – gegessen werden.
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