Magnesium ist ein lebenswichtiges Mineral, das an vielen Prozessen im Körper beteiligt ist, wie zum Beispiel dem Stoffwechsel, der Muskel- und Nervenfunktion, dem Knochenaufbau und der Herzgesundheit. Daher wird es manchmal auch als Chefmineral bezeichnet. Da der Körper Magnesium nicht selbst herstellen kann, muss es von außen zugeführt werden. Das geht am einfachsten über die Nahrung oder mit Nahrungsergänzungsmitteln. Der Mediziner spricht hier von oraler Aufnahme von Magnesium, also durch den Mund.
Magnesiumreiche Lebensmittel
Magnesium ist in vielen Lebensmitteln vorhanden. Beim Fisch führt Seezunge die Hitliste an, beim Obst sind es Brombeeren und Himbeeren. Hirse, Pumpernickel, Weizenkleie und Sonnenblumenkerne sind hervorragende Magnesium-Lieferanten, und auch Spinat, Erbsen und Kartoffeln helfen, den Bedarf zu decken. Zu gesund? Dunkle Schokolade und Marzipan enthalten ebenfalls Magnesium. Trotz des großen Angebots kann es sein, dass wir zu wenig Magnesium bekommen, zum Beispiel durch erhöhte Belastungen oder durch das Einnehmen von Medikamenten. Hinzu kommt, dass unser Körper Magnesium nur in sehr geringem Umfang speichern kann. Nahrungsergänzungsmittel erlauben eine einfache Verteilung der Zufuhr über den Tag.
Magnesium ist reaktionsfreudig
Die Chemiker bezeichnen Magnesium als ein besonders reaktives Element. Es sucht sich also gern andere Elemente, mit denen es sich verbinden kann und kommt deshalb in der Natur praktisch nicht in seiner reinen Form vor, sondern geht beispielsweise in Lebensmitteln organische Verbindungen ein. Bei künstlicher Herstellung kann man das ändern – aber man muss es nicht. Denn die Verbindung von Magnesium mit einem Partner kann dem Nahrungsergänzungsmittel erwünschte Wirkkomponenten hinzufügen. Deshalb gibt es eine ganze Reihe von Magnesiumverbindungen, unter anderem Magnesiumcitrat, die Kombination von Magnesium mit Zitronensäure. Solche anorganischen Magnesiumverbindungen weisen zudem einen wesentlich höheren Magnesiumgehalt auf als organische Verbindungen.
Die Zusammensetzung entscheidet
Die verschiedenen Magnesiumverbindungen unterscheiden sich nicht nur hinsichtlich der Löslichkeit, sondern auch in ihrer Verträglichkeit. Ältere Studien sahen zudem Unterschiede in der Bioverfügbarkeit, die zum Beispiel bei Magnesiumoxid eher niedrig und bei Magnesiumcitrat sehr hoch sein soll. Neuere Untersuchungen bestätigten diese Erkenntnisse aber nicht. Was macht also die Verbindung von Zitronensäure und Magnesium zu Magnesiumcitrat für einen Unterschied in der Praxis? Die zunächst vermutete schlechtere Löslichkeit konnte im Versuch widerlegt werden – der menschliche Dünndarm kann auch aus anorganischen Verbindungen genügend freie Magnesiumionen aufnehmen. Im Vergleich zu anderen anorganischen Magnesiumverbindungen wie dem bereits erwähnten Magnesiumoxid oder auch Magnesiumcarbonat hat Magnesiumcitrat sogar eine besonders gute Löslichkeit. Außerdem ist es unabhängig vom Säuregehalt im Magen löslich, was es für Menschen mit Magenproblemen oder Protonenpumpenhemmern geeignet macht. Magnesiumcitrat besitzt eine gute Verträglichkeit und verursacht in der Regel keine Nebenwirkungen wie Durchfall oder Blähungen, wenn die empfohlene Tagesdosis von 300 bis 400 mg eingehalten wird. Bei der Abwägung reines Magnesium vs. Magnesiumcitrat spricht also einiges für die Verbindung mit Zitronensäure. Magnesiumcitrat ist aus chemischer Sicht keine eindeutige Bezeichnung. Es kann sich um eine wasserfreie Verbindung handeln, die Magnesium und Zitronensäure in unterschiedlicher Zusammensetzung enthält. Häufiger bei der Nahrungsergänzung sind aber Magnesiumhydrogencitrat (C6H6MgO7) und Trimagnesiumdicitrat (C12H10Mg3O14), die in der Apotheke auch als rezeptfreie Abführmittel zu bekommen sind.
Hier ist Magnesiumcitrat hilfreich
Weil das sogenannte Chef-Mineral so viele Wirkungen im Körper entfaltet, ist auch die Liste der Anwendungsgebiete von Magnesium und seinen Verbindungen lang. Die Einnahme von Magnesiumcitrat kann insbesondere helfen bei Muskelkrämpfen, Kopfschmerzen ohne klar erkennbare Ursache, Einschlaf- und Durchschlafstörungen, Stress oder Müdigkeit. Empfehlenswert und einfach in der Anwendung ist hochwertiges Magnesiumcitrat-Pulver. Das reine Pulver ohne Zusatzstoffe kann leicht in Wasser oder Saft aufgelöst werden. Wenige Gramm, am besten verteilt auf mehrere kleine Portionen, reichen zur Deckung des Tagesbedarfs.
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