Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung unterstützen Ihre Gesundheit während der Schwangerschaft. Sie müssen weder doppelt so viel essen noch einem festen Trainingsplan folgen: Empfehlenswert sind nährstoffreiche Mahlzeiten und mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche. Moderat heißt, dass Sie sich dabei noch unterhalten können.
Passen Sie Ernährung und Bewegung an Ihr Befinden und den Verlauf der Schwangerschaft an. Bei Erkrankungen, Komplikationen oder Fragen zu Nahrungsergänzungsmitteln besprechen Sie Ihre Pläne mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme.
Essen ohne Zusatzportion
Wichtiger als eine pauschale zusätzliche Kalorienmenge ist, welche Lebensmittel Sie essen. Die meisten Schwangeren müssen nicht grundsätzlich mehr Kalorien zu sich nehmen. Oft genannte Richtwerte für zusätzliche Kalorien im zweiten und dritten Trimester gelten nur unter bestimmten Voraussetzungen, etwa bei normalem Ausgangsgewicht und gleichbleibender Bewegung. Sie sind kein persönlicher Essensplan.
Orientieren Sie sich an abwechslungsreichen Mahlzeiten. Dazu gehören Gemüse und Obst sowie Vollkornprodukte und passende Eiweißquellen. Das kann zum Beispiel ein Vollkornbrot mit gut durchgegartem Ei und Gemüse sein oder eine warme Mahlzeit mit Hülsenfrüchten, Vollkornreis und Gemüse. Milchprodukte können ebenfalls Teil der Ernährung sein. Essen Sie regelmäßig verschiedene nährstoffreiche Lebensmittel, statt einzelne Lebensmittel für besonders wirksam zu halten.
Mit einer ovo-lakto-vegetarischen Ernährung, die Milchprodukte und Eier enthält, lässt sich der Nährstoffbedarf bei guter Planung decken. Eine qualifizierte Ernährungsberatung hilft, mögliche Lücken zu vermeiden. Bei veganer Ernährung ist eine gute Planung besonders wichtig: Vitamin B12 muss ergänzt werden, und auch DHA sowie weitere Nährstoffe sollten ärztlich oder ernährungsfachlich geprüft werden.
Supplemente gezielt wählen
Folsäure sollte bereits bei Kinderwunsch eingenommen werden: empfohlen sind täglich 400 Mikrogramm bis zum Ende der zwölften Schwangerschaftswoche. Wer nicht mindestens vier Wochen vor der Empfängnis begonnen hat, soll nach der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung bis zum Ende der zwölften Woche täglich 800 Mikrogramm einnehmen. Lassen Sie sich beraten, wenn Sie bei der Dosierung unsicher sind.
Zusätzlich empfiehlt das Netzwerk Gesund ins Leben, während der gesamten Schwangerschaft täglich 100 bis 150 Mikrogramm Jod einzunehmen. Bei einer Schilddrüsenerkrankung sollten Sie die Einnahme vorher mit der behandelnden Ärztin oder dem behandelnden Arzt absprechen. Für DHA, eine Omega-3-Fettsäure, gelten 200 Milligramm pro Tag als Richtwert. Sie können diese Menge über fettreichen Meeresfisch ein- bis zweimal pro Woche erreichen oder ein geeignetes Präparat verwenden. Achten Sie bei der Fischwahl auch auf mögliche Schadstoffe.
Eisen sollten Sie nicht vorsorglich auf eigene Faust einnehmen. Eine gezielte Ergänzung empfiehlt das Netzwerk bei einem im Labor festgestellten Eisenmangel. In der Schwangerschaft wird Vitamin D mit 20 Mikrogramm pro Tag ergänzt, wenn Ihr Körper voraussichtlich wenig oder kein Vitamin D bildet. Das kann der Fall sein, wenn Sie selten im Freien sind, Ihre Haut meist bedeckt ist oder Sie dunkle Haut haben. Besprechen Sie die Einnahme mit medizinischem Fachpersonal. Multivitaminpräparate ersetzen keine individuelle Beratung.
Lebensmittel sicher zubereiten
Verzichten Sie in der Schwangerschaft auf rohe tierische Lebensmittel. Eier sollten vollständig erhitzt sein, sodass Eigelb und Eiweiß fest sind. Erhitzen Sie Tiefkühlbeeren und Sprossen vor dem Essen gründlich. Waschen Sie Obst und Gemüse gründlich. Achten Sie auf saubere Hände und Küchenflächen. Kühlen Sie Lebensmittel außerdem richtig. Diese Maßnahmen helfen, Lebensmittelinfektionen wie Listeriose und Toxoplasmose vorzubeugen.
Verzichten Sie vollständig auf Alkohol. Trinken Sie Kaffee, Tee und Cola nur in begrenzten Mengen. Wenn Sie unsicher sind, wie viel für Sie passend ist, fragen Sie Ihre Hebamme oder Ihre Ärztin beziehungsweise Ihren Arzt.
Bewegung in die Woche bringen
Bewegen Sie sich mindestens 150 Minuten pro Woche mit moderater Belastung und verteilen Sie die Bewegung auf mehrere Tage. Zum Beispiel können Sie mit 30 Minuten an fünf Tagen beginnen. Zügiges Gehen, Walking, moderates Radfahren, Schwimmen, Aquafitness sowie Schwangerschaftsyoga oder -pilates eignen sich für viele Schwangere. Beim Gesprächs-Test gilt: Wenn Sie während der Bewegung noch sprechen können, ist die Belastung in der Regel moderat.
Ergänzen Sie Ihr Ausdauertraining nach Möglichkeit durch Kraft- und Beckenbodentraining. Wenn Sie bisher wenig aktiv waren, steigern Sie die Belastung langsam und achten Sie darauf, wie Sie sich fühlen. Auch kürzere Einheiten sind sinnvoll, wenn sie sich leichter in den Alltag einbauen lassen. Unterbrechen Sie langes Sitzen regelmäßig, gehen Sie kurze Wege zu Fuß oder nutzen Sie im Alltag das Fahrrad, wenn es sich sicher anfühlt.
Belastung und Warnzeichen
Gesunde Schwangere ohne Bewegungseinschränkungen können in der Regel aktiv bleiben. Meiden Sie Sportarten mit hohem Sturz- oder Verletzungsrisiko, etwa Kontakt-, Kampf- und Mannschaftssport. Im zweiten und dritten Trimester sollten Sie Übungen in Rückenlage vermeiden. Bei großer Hitze oder hoher Luftfeuchtigkeit verlegen Sie Bewegung in kühlere Tageszeiten und trinken ausreichend.
Wenn Sie Leistungssport treiben, deutlich intensiver als moderat trainieren oder eine Erkrankung beziehungsweise Schwangerschaftskomplikation haben, besprechen Sie Ihren Trainingsumfang individuell mit medizinischem Fachpersonal. Beenden Sie das Training und lassen Sie Beschwerden abklären, wenn Brustschmerzen, starke anhaltende Atemnot, starke Kopfschmerzen, anhaltender Schwindel oder Ohnmachtsgefühl auftreten. Das gilt auch bei regelmäßigen oder schmerzhaften Kontraktionen, vaginalen Blutungen oder anhaltendem Flüssigkeitsverlust.
Regelmäßige Bewegung ist mit gesundheitlichen Vorteilen verbunden, etwa für die Fitness und das Wohlbefinden. Insgesamt liefern Studien keine Hinweise darauf, dass Bewegung bei Schwangeren, für die sie geeignet ist, das Risiko für Früh- oder Fehlgeburten erhöht. Die Studienergebnisse sagen den Verlauf einer einzelnen Schwangerschaft nicht voraus. Beschwerden und ärztliche Empfehlungen haben immer Vorrang.
